幾點入睡最好？每天睡幾個小時更健康？

幾點入睡最好？每天睡幾個小時更健康？關於睡眠

幾點入睡最合理？

每天睡幾個小時更健康？

不同年齡人群的睡眠時間大不同

 

晚上幾點入睡最好？

European Heart Journal-Digital Health上刊登的一項最新隊列研究，對英國生物庫招募的103,679名參與者進行調查隨訪，深入探究入睡時間與心血管疾病風險之間的關系。

研究結果顯示：晚上十點（22點）到十一點（23點）之間睡覺，可以降低患心血管疾病的風險，在淩晨（12點及以後）入睡患病風險最高。

經過納入排除標準，此研究共納入88,026名英國參與者，其中包括51,214名女性（58.2%）和36,812名男性（41.8%），平均年齡為61.43±7.8歲。

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在對患者經過了平均5.7年的隨訪後，發現有3172名（3.58%）參與者患上了心血管疾病，包括：心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風和短暫性腦缺血發作。心血管疾病患者中，43%（1371人）在淩晨及更晚睡，38%（1196人）在11-12點間睡，而僅有15%（473人）在10-11點間睡，4%（132人）在10點前睡。

入睡時間段和心血管患病風險關系圖

在排除了混雜因素後，結果顯示：以晚10-11點睡覺作為基線，晚11-12點睡覺患心血管疾病的風險會增加12%（95%CI: 1.01-1.25, P=0.04），10點前睡覺風險增加24%（95%CI: 1.10-1.39，P

也就是說，入睡的時間點和心血管患病風險呈現「U」型關系：晚10-11點患心血管疾病的風險最小，太早太遲睡覺都會增加患病風險，淩晨(12點)及更遲入睡患病風險最高。

 

每天睡幾個小時最好？

美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌癥學會聯合安眠藥FM2官網花了六年時間對100萬名年齡介於30歲到102歲的研究對象進行調查。結果發現：

成年人睡眠時間在6.5-7.4小時之間，死亡率最低，而少於4.5小時或高於9.4小時，死亡率明顯增高。

美國心臟協會網站(AHA)也曾在FM2官網發布文章：

每晚睡7到8小時的人，經歷中風的概率降低了25%，

但睡眠超過8小時的長睡眠者，中風的可能性增加到了146%，

而22%睡眠時間少於7小時的短睡眠者也都被報告過中風。

總之，睡眠和疾病、壽命之間是一個「U」型曲線的關系，當睡眠時間過短或者過長時，都會增加各種基礎性疾病的風險。

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不同年齡人群睡眠時間大不同

睡眠的需求量因人而異，這與個人體質、家族遺傳以及年齡有關。隨著年齡的增長，所需要睡眠的時間長短不一，且睡眠品質也會跟著變化，主要可分為以下幾個時期。

出生1~2周的新生兒：平均每天的總睡眠量約17個小時，而且在這段時期，新生兒的睡眠品質與其生長發育密切相關。在此階段，做夢的比率也非常高，可能占總睡眠時間的四到五成。

出生6個月後的幼兒：平均每天的睡眠量已降為13~14個小時，雖在白天仍有多次午睡，但已有明顯的白天醒著、夜晚睡覺的作息狀態。這個階段家長應該註意，確保小孩在午睡後，能維持至少2~2.5個小時的清醒時間，以防小孩夜間難以入睡。

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學齡前兒童：全天的總睡眠量逐漸減少，約12小時，並且白天應該有一次小睡，這對學齡前的幼童十分重要。同時，此階段還要避免因喝水過多導致的起夜，臨睡前要小便，盡量少喝水。

进入小學後：每天的總睡眠量會減少為9~11個小時。這個階段最重要的是養成按時睡覺的好習慣，睡前通過刷牙、洗臉、整理床鋪等暗示「該睡覺了」。

青少年：這段時期的睡眠狀態已近似成年人，一般中學生每天總睡眠量為7~8小時。

成年人：理想的睡眠是7~8小時。晚上11點～早上6點是睡眠的黃金時段，要保證自己處於熟睡狀態，因此要11點前入睡。

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銀發族：平均夜間睡眠時間降為6小時，做夢階段約占20%。雖然老人晚上睡得較少，但白天較容易嗜睡。換句話說，老年人睡得少並不是因為睡眠需求減少，而是夜晚維持長時間睡眠的能力變差了。老年人半夜醒來很正常，只要能繼續入睡就好。